身体Junction ~からだジャンクション~

階段の上り下りもスムーズに!膝の痛みを解決するおすすめ筋トレ方法

少しの段差でも膝を曲げると痛みが…

膝は足を動かす大事な部分です。そんな膝が痛み出すと、日常生活で沢山の支障が出てきますよね。階段はもちろん、段差でも痛みが気になって避けたくなっていませんか?

そんな膝の痛みはなんと、筋トレで改善出来るのです。

どうして筋トレが効果的なの?

膝痛を改善するには、膝への負担を少なくする必要があります。そのような負担を軽減するには、膝を動かすときに使われる筋肉を鍛えることが大切です。

膝を動かしている筋肉は、大腿四頭筋とハムストリングスという筋肉になります。これらの筋肉は、あらゆる衝撃や負担から膝関節を守る役割を担っているのです。

大腿四頭筋とハムストリングスは、加齢や運動不足によってどんどん衰えていきます。そのため意識して動かさないと、膝への負担がどんどん増していき、膝痛を招いてしまいます。

また、膝痛が起きると体を動かすのも大変になるので筋力がますます低下してしまいます。

そこで膝トラブルを防ぐためにもこれらの筋肉を鍛えることが大切です。

膝痛を改善する筋トレ

座って行う筋トレ1

1、両足を伸ばし床に座ります。また、両手は後ろについておきましょう。

2、膝の裏を床に押し付けるイメージを大事に、太ももに力をこめその体勢をキープします。

3、10~20秒キープしたら力を抜いて膝をゆすりながらリラックスします。

この筋トレは10~20回行うと効果的です。

座って行う筋トレ2

1、椅子に座り片足だけを5秒ほどかけてゆっくり持ち上げ伸ばしましょう。(つま先は立てておく)

2、床と足が水平になるまで持ち上げ、膝を伸ばしきったら5秒キープします。

3、ゆっくりと元の体勢に戻しましょう。

4、反対側の足も同様に行います。

この筋トレは10~20回行うと効果的です。

スクワット1

1、両手を腰に当てて片足を2歩前に出します。

2、上半身が前にかがまないように注意しながら、両膝を曲げて腰を下に下ろします。このとき、前に出した足が床と平行になるようにしましょう。

3、ゆっくりと元に戻します。

4、反対側の足も同様に行います。

左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

スクワット2

1、両足を肩幅程度に開いて、両手を腰に当て立ちます。

2、腰が反らないように気をつけながら、膝を30度に曲げてお尻を落とします。(膝を曲げすぎると、膝痛を悪化させてしまうので浅い状態でキープします。)

3、ゆっくりと元の体勢に戻しましょう。

20回ほど行うと効果的です。

お風呂で出来る筋トレ

gahag-0039573480-1

1、湯船に浸かり両手で浴槽のふちに掴みます。

2、浴槽の前に両足の裏をつけ、浴槽を押すように力を入れ5秒ほどキープします。

3、力を抜き休憩します。

この動作を30回ほど行いましょう。

寝ながら行う筋トレ1

1、仰向けに寝たら片膝だけを直角に立てます。

2、伸ばしている足を床から10㎝ほど上げて5秒キープします。

3、ゆっくりと足を床に戻し、2~3秒休憩します。

4、片足を10~20回行い、反対の足も同様に行います。

寝ながら行う筋トレ2

1、頭の下に枕を置き横向きに寝ます。

2、下側になっている足の膝は直角に曲げ上側の足の膝は伸ばします。

3、上側の足は膝を伸ばしたまま床から10㎝ほど上げて5秒キープします。

4、5秒キープし元に戻したら2秒ほど休憩します。

5、片足を10~20回行ったら反対側の足も同様に行います。

筋トレで得られる効果とは

筋トレにより、以下のような効果が得られるでしょう。

・筋肉、骨、靭帯などの組織が強くなり丈夫になる

膝を支える組織が強くなり、安定感が増していきます。支える力が強くなると、膝への負担が減るので痛みも和らいでくるでしょう。そして将来的にも痛みが起こりにくくなるという予防効果もあります。

・筋肉量が増えて血行が良くなる

血行が良くなると、炎症物質や疲労物質が流れて出ていきやすくなります。そのため、痛みや強い疲れもとれやすくなっていくのです。

・筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

筋トレにより筋肉量が増えると、当然基礎代謝が上がります。そうすると、エネルギーの消費量が増え太りにくい体になるのです。

膝痛を改善する筋トレは、痛みを緩和してくれるだけではなく、太りにくくなるダイエット効果があります。膝の痛みは、肥満などの体重の増加によっても生まれてしまうのでそういった人にも膝の筋トレはおススメです。

膝が痛むときの対処法

膝痛に負けない筋トレを覚えたら、もし膝が痛んでも緩和できるような対処法を覚えてしっかりと対策をしておきましょう。

膝が痛むときは、筋肉がこわばっている場合が多いです。ですから、足をマッサージし血行を良くしてあげることが大切です。簡単なマッサージをご紹介するので、是非行ってみましょう。

膝痛改善マッサージ

まず、膝の力を抜き楽な姿勢をとります。

そして太ももから強めに揉みほぐしてマッサージします。次に膝、足の付け根に向けてマッサージしていきましょう。足の付け根までマッサージしたら、両手で膝の裏をマッサージしていきます。膝の裏側は凝り固まっている場合が多いので膝裏は重点的にもみほぐします。

最後は膝のお皿をマッサージしましょう。親指と人差し指で、膝のお皿をつまみ上下左右に軽く動かします。そして膝のお皿に手を包み込むように置き、上下左右にゆっくりと動かしましょう。痛い場合は、強く動かさないように気を付けましょう。

膝痛を解決してくれる筋トレ法はいかがでしたか?

初めは慣れないので、目標回数をこなすことが出来ないかもしれません。ですが、初めは数をこなそうとせずに筋肉のどこに効いているかを意識し一回一回を丁寧にトレーニングしていくことが大切です。

毎日続けることで回数も徐々にこなしていけるようになるでしょう。

どうしても痛む!すぐ治したいときは整骨院へ

gahag-0099797204-1

膝痛が強く、気になって仕方がない場合は我慢せずに整骨院へ行きましょう。

あお整骨院では、膝の骨の状態を考えながら治療してくれます。治療だけではなく、今後の痛みの予防につながるトレーニングやストレッチなどもアドバイスしてくるのが嬉しいですよね。

また、日常生活で気を付けなくてはならないことまで教えてくれるので助かります。

今の症状を改善しながら、今後の痛みも予防したいならあお整骨院へ!