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自宅でできる簡単肩こり解消法!おすすめストレッチ&エクササイズ10選

女性の天敵「肩こり」は中々治らず…

女性に特に多い肩こり。ある調査では、20代から50代の女性の約6~7割が肩こりに悩まされているということがわかっています。

オフィスワークなどは、長時間パソコンの前で座りっぱなしなんてこともよくありますよね。そうなると、夕方会社を出る頃には肩こりが酷くなってきてとても辛いものです。

肩こりは酷くなると、頭痛やめまいにまで発展してしまいます。

そんな辛い肩こりに、自分で簡単に出来る改善方法をご紹介します。

肩こりは気軽に出来るストレッチやエクササイズで改善できる

緊張し固くなった体を伸ばすととても気持ちいいですよね。

体を伸ばすストレッチやエクササイズの中で、特に肩こりが改善できそうなストレッチやエクササイズをご紹介します。

1、手の血行を良くするストレッチ

パソコンを使って仕事などをしていると、酷使している手や腕の血行が悪くなります。血行が悪くなることで、肩こりに繋がっていくそうです。日々酷使している手や腕をほぐしてほぐしてあげましょう。

1、椅子に座り机の上に拳を置きます。力を抜き軽く置くことがポイントです。

2、1の状態のまま手を思い切り広げます。机から指が浮くくらいに広げて5秒間キープします。

3、2の手を広げたままの状態で拳をそらせて机から浮かせます。そのまま5秒間キープしましょう。

4、1~3の手順を左右5セット繰り返します。

2、首回りをほぐすストレッチ

首回りをほぐすことで肩こりを改善させましょう。

1、うなじ付近にあるくぼみのツボに、左右それぞれ人刺し指、中指、薬指の3本の指を当てます。

2、軽くツボを押した後、頭蓋骨を持ち上げるイメージでツボを押しながら小さく首を回します。

ストレッチに加え、ツボ押しも行うことが出来るので肩こりにかなり効果的です。

3、肩こり改善エクササイズ

首と肩の真ん中にある「肩井」というツボは肩こりに大変効果的です。このエクササイズで刺激しましょう。

1、鎖骨下に反対側の4本指を当て、斜め下45度方向に引いていきます。

2、肩を大きく後ろに回します。5回ずつ左右とも回します。

3、首の中央と肩の真ん中を逆手の4本指で押し込み、前に回します。(左右5回ずつ)

4、あべこべ体操で体をほぐして肩こり解消

体の一部をあべこべに動かし、体を柔らかくする「あべこべ体操」は肩こり解消に繋がります。

1、頭を上に上げたり下げたりしながら目の動きを逆にします。

2、頭を上げ下げしながら背中の動きを逆にします。

3、頭を傾けながらお尻を左右に振ります。

この動きをそれぞれ5回繰り返します。

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5、50秒で出来る肩こりに効くエクササイズ

一度で肩がすっきりしたという声もある、このエクササイズ。大変効果的と評判なので試してみる価値があるかもしれませんね!

1、両手を組み手のひらを上に向け、両腕を頭上に目いっぱい伸ばします。

2、1と同様に組んだ手を前方に目いっぱい伸ばします。

3、両腕を背中に回し、右手で左手首を掴みます。

4、正面を向いたまま首を右に傾け左腕を下方に目いっぱい伸ばします。(首筋とつかんだ左腕をよく伸ばすイメージ)

5、反対側も同じように行います。

6、親指を尻側にして手を組み小指が尻側を向くように手首回転、腕を伸ばし肩甲骨を目いっぱい寄せます。

※1~6まで全てのポーズを10秒間行います。

このエクササイズを1日2~3回行います。

6、肩甲骨はがしでエクササイズ

肩甲骨は周辺の筋肉が血行不良により、背中に張り付いてしまうように固まってしまう事があります。エクササイズによってその張り付いたような筋肉を背中からほぐします。

1、頭を左に倒し、耳を出来るだけ左肩に近づけます。この状態を30秒間保ち左右交互に3セット行います。

2、頭を左に向け、鼻を左肩に近づけます。この状態を30秒間保ちます。左右交互に3セット行います。

7、背中の筋肉を伸ばすエクササイズ

このエクササイズも背中の筋肉を伸ばしながら、肩甲骨をはがしてくれます。

1、両腕を開き肘から上を天井に向けたまま、肩甲骨を下方向に動かします。

2、充分に下まで下がったと感じたらその状態を5秒間維持し、その後元に戻します。

3、この動作を10~20回繰り返します。

このエクササイズは、上部線維と肩甲挙筋を伸ばす効果もあります。

8、テレビで話題の筋膜リリースエクササイズ

1、両手と肘を合わせて床に置きます。手の位置は変えずにそのままにします。

2、1の状態のまま腰を丸め、お尻を引きます。そして30秒間キープしましょう。

このエクササイズは、テレビ番組で紹介されてことで広まり体が柔らかくなったなど大変好評です。

9、胸を開閉させて肩こり解消

胸は姿勢の悪さによって丸まったりしがちです。姿勢の悪さも肩こりに影響してしまいます。

1、手を組み息を吐きながら、腕を前に伸ばして背中を丸めます。

2、1の状態で深呼吸を3回行います。

3、息を吐きながら胸をそらします。

4、3の状態で深呼吸を3回行います。

10、胸開きで体を伸ばそう

胸の筋肉も肩こりに関係します。意識して胸を開き、肩こりを解消しましょう。

1、手をひねり息を吐きながら、腕を斜めに開きます。

2、1の状態のまま深呼吸を3回行います。

3、反対側も同様に行っていきます。

4、3の状態のまま深呼吸を3回します。

自分でも出来る簡単なものばかりなのでやりやすいものから始めてみましょう。

このようなストレッチやエクササイズで肩こりは解消することが出来ます。また、皆さん一度は行ったことがあるラジオ体操も肩こりに効果的だそうですよ。

ラジオ体操は、意識しながらしっかり行うと肩こり解消だけではなくダイエット効果もあるそうです。

自分ではどうしようもならない痛みが来たら…

肩こりが酷くなると、エクササイズやストレッチができないほどの痛みや辛さが来る時もあります。そんな時は我慢せずに、整骨院で肩こりを根本から解消してもらいましょう。

あお整骨院では、肩こりを原因から見極めて治療してくれます。

更に、高電圧療法も行っているので血流を良くして痛みや辛さを緩和してくれます。

あお整骨院をチェックしてみましょう。