身体Junction ~からだジャンクション~

パーソナルトレーナーによる「続けられる」簡単おすすめトレーニング10選

トレーニングを続けていくと沢山の嬉しいメリットが!

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体を鍛えるトレーニングはあらゆるスポーツやダイエットに効果的です。ですがトレーニングは激しく、辛いものが多く、中々続かないですよね。

せっかくトレーニングにチャレンジしても、三日坊主で終わったという人もいるのではないでしょうか。

ですが、効果が出やすくわかりやすいトレーニングなら続けることが出来ると思いませんか?効果が自分でわかると、楽しくなりトレーニングも続けられるはずです。

そこでパーソナルトレーナーがおススメする、長く続けられる効果的なトレーニングをご紹介します。

1、体幹が鍛えられ下っ腹も引っ込められるトレーニング

このトレーニングはお腹まわりが鍛えられると同時に背中や腰回りも鍛えることが出来ます。プロのバレエダンサーも行っているトレーニングなので効果も期待できますよね。

1、床にうつ伏せで寝転びます。

2、棒を左右の手で握るイメージで手をグーで握ります。

3、グーにした手から肘まで床に付けて体を支えます。

4、足のつま先を立てて、頭から足まで一直線になるように体を浮かせ10秒キープします。

2、全身の代謝を上げるトレーニング

1、四つん這いになります。視線は前を向き、股関節と膝の角度は90度になるようにします。

2、息を吸いながら右手と左足を引き上げます。肘、膝は真っ直ぐにしましょう。

3、息を吐きながら元の体勢に戻り逆側の左手、右足も同じように行います。

このトレーニングは、背中の大きな筋肉を動かすので代謝が上がりやすくなり、続けることで痩せやすい体になっていきます。

3、簡単に出来て足腰を鍛えられるスクワットトレーニング

スクワットは場所を取らずに出来るのでおススメです。ダイエット効果が高くヒップアップも期待できます。

1、両手を前に出し、バランスを取りながら腰を下ろしていきます。

2、腰を下したら太ももにしっかり力を入れて立ち上がります。

このスクワットは自分の出来る範囲で10回~30回を1~3セット、無理せず行いましょう。

4、腹横筋を鍛える初心者向けトレーニング

1、仰向けになり膝を立てます。

2、大きく息を吸いながらお腹を膨らませます。

3、息を吐きながらおへその下あたりをゆっくり凹ませます。そのまま10秒キープしましょう。

これを3セット行います。

ダイエットや腰痛予防にもなるこのトレーニング。普段運動をしていない初心者向けですが、高い効果が期待できます。

5、二の腕を引き締めバストアップにもなるトレーニング

胸筋を鍛えるトレーニングは、冷え性の改善や背中やお腹、お尻、二の腕を引き締める効果があります。気になる二の腕もこのトレーニングで引き締め脂肪を撃退しましょう。

1、うつ伏せになり、床に手の指を広げた状態で胸の横に置き両足は閉じた状態にします。

2、顎を突き出し鼻から息を吸いながら上体を起こします。

3、腕を伸ばしきらずに30秒キープします。

4、元の体勢に戻ります。

これを3セット行います。

6、メタボの解消になり下腹部も鍛えられるトレーニング

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このトレーニングは、下腹部を鍛えることができるのでお腹まわりがメタボ気味で贅肉が気になる方に大変おススメです。

1、足を揃えて伸ばし仰向けになります。両手は体の横か頭を支えるように置きましょう。

2、両足を地面から10~30㎝上げた状態のまま30秒キープします。

3、ゆっくり足を下します。

これを5セット繰り返します。

自分の出来る範囲で両足を上げる高さを変えていきましょう。無理をする必要はないですが、低ければ低いほど効果が高くなります。

7、お尻・背中・太ももが鍛えられる簡単トレーニング

1、仰向けに寝たまま膝を立てます。

2、大きく息を吸いながら腰を浮かせていきます。

3、息を吐きながら腰を沈めて床に戻します。

体の状態に合わせて5~10回行います。

沢山の筋肉を鍛えることができ、骨盤を整える効果もあります。

8、腹筋を中心に鍛えられる空中サイクリングトレーニング

仰向けに寝たまま、自転車をこぐように両足を空中で交互に動かします。このトレーニングは10~20回ほど行います。腹筋が重点的に鍛えられますが、お尻や太もも、背中も鍛えることが出来ます。

9、激しくないのにしっかり鍛えられる体幹トレーニング

1、腕立て伏せのような姿勢を取り、両肘を曲げて地面につけます。

2、かかとを曲げつま先を真っ直ぐ立てるように地面につけます。

3、お尻が上がったり、下がったりすることのないように体を真っ直ぐにします。

4、呼吸をしながらこの姿勢を10秒~30秒キープしましょう。

※ポイントは視線を下に落とすことです。

この体幹トレーニングは体幹筋、腹直筋、殿筋、内転筋を鍛えることができます。激しいトレーニングでは無いですが、効果はしっかりあるので女性でも始めやすいでしょう。

10、体のサイドを強化するトレーニング

中々鍛えることが出来ない体の側面はこのトレーニングで鍛えましょう。

1、横向きに寝て、地面についている肘を曲げて立てます。

2、反対側の手は軽く腰に当てましょう。

3、この状態を自分の出来る範囲で10~30秒間キープしましょう。

※ポイントは呼吸を止めないようにし、体を真っ直ぐにすることです。

このトレーニングは、普段あまり意識していないような部分を鍛えるので初めのキープ時間は10秒程度で良いでしょう。慣れてきたら徐々に時間を増やし、最終的には30秒キープできるようになるのが理想です。

トレーニングは続けることが大切

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ご紹介したトレーニングはいかがでしたか?自分に合いそうな続けられるトレーニングを見つけたら、早速始めてみましょう。このようなトレーニングは、定期的に続けることで効果が出て体が変化していきます。

体が変化するのを実感できたら、トレーニングをするのも楽しくなってきますよね。

自分の生活の中に、トレーニングをする時間を取り入れて日常の一部にしてしまいましょう。そうすることで、パーソナルトレーナーのような引き締まった理想的な体になるのも夢じゃないかもしれません。

さあ、お気に入りのトレーニングを見つけたら今夜から始めて理想の体を手に入れましょう。