身体Junction ~からだジャンクション~

セルフケアにおすすめの「筋膜ストレッチ」とは?

現代の生活では筋肉の柔軟性が低下している!

筋肉には関節を動かす、姿勢を維持する、熱を生み出すなど様々な役割があります。
全身の筋肉は連動して動きますが、安全にかつ十分に体を動かすためには、柔軟性が必要となります。

しかし、現在の生活スタイルは長時間同じ姿勢を取り続けたり、運動不足、不自然な体の使い方をするなど、柔軟性を低下させるものとなっています。

柔軟性が低下することで、関節の可動域が狭くなり体をうまく動かせないので、筋肉が張ったり凝りを感じる原因となります。

そのような症状を改善させるには「筋膜ストレッチ」が有効となります。

「筋膜」とは?

筋膜ストレッチについてご紹介する前に、まずは筋膜について説明します。

人間の筋肉には手動筋、拮抗筋、共同筋、安定筋という種類があり、これらの筋肉が連動して動いています。
この連動によって複雑な動きでもスムーズに行えているのです。

そして、筋肉の連動に欠かせないものが「筋膜」です。

筋膜は各筋肉を覆った状態で全身で繋がっています。
筋膜がスムーズに滑ることで筋肉から筋肉へと力が伝わり、関節が滑らかに動きます。

この筋肉の連鎖を意識して筋肉や筋膜をほぐすことによって体の調子も整えやすくなります。

【筋膜の役割】

  1. 体を外的刺激から守る
  2. 心臓など臓器を保持する
  3. 骨や靭帯、腱を保つ
  4. 筋肉と筋肉の摩擦を軽減してスムーズに動かす
  5. 老廃物を排除する
  6. 痛みを感じる神経を司る
  7. 筋膜単独で収縮し、筋肉の緊張を高める
  8. 耳などの感覚器官と連動し、姿勢や動きなどを記憶する
  9. 筋肉に適度な圧力を加えて動きに反応しやすくする

などがあります。

筋膜ストレッチを行うメリット

では次に、筋膜ストレッチを行うことによるメリットについてご紹介します。

①痛みやコリが解消される

筋膜によれが出来ると筋肉に負荷がかかり、それによって血管や神経が圧迫されます。

血管が圧迫されることで血行が悪くなり痛みやコリを感じるようになります。

そこで筋膜ストレッチを行うことで特定の筋肉への負荷を分散させることが出来るので痛みやコリの解消が期待できます。

②内臓機能が向上する

実は内臓の運動に筋肉が関わっていることをご存知でしょうか?

内臓周辺の筋肉をほぐしたり、内臓を支える筋肉の働きを高めることによって内臓の機能もアップします。

それにより、便秘・下痢・胃痛・食欲不振などの症状を解消することも期待できます。

③体が疲れにくくなる

筋膜が整うと、日常生活での動作もバランス良く筋肉を使うことが出来ます。

そのため特定の筋肉への負荷がなくなり疲れにくい体となります。

筋肉のハリがなくなり血流も改善することで老廃物も流れるようになりますし、酸素や栄養が体の隅々まで行き渡るようになるので、若々しい体や肌を保つことも可能です。

④怪我を予防できる

体幹を支える筋肉をバランス良く動かすことが出来るようになるので体が安定し、バランスを崩しにくくなります。

特にアスリートの方や、よく運動をする人などは怪我をしにくい体になれるので良いですね。

⑤痩せやすい体質になれる

体幹を支える筋肉をバランス良く動かせるようになることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

それだけでなく、エネルギー消費量が上がるので基礎代謝がアップし、結果的に脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体になります。

筋膜ストレッチのやり方

では具体的な筋膜ストレッチの方法についてご紹介します。

背中に効果的な筋膜ストレッチ

このストレッチは、肩・背中・もも裏を繋ぐ筋膜をのばしてくれます。

肩から背中、太ももには大きな筋肉が集中しているので動きやすくなることで、基礎代謝もアップし、痩せやすい体質となります。

  1. 肩幅に足を開き、テーブルに両手をつきゆっくりと両手を前に滑らせる
  2. その姿勢を30秒キープします

これを1日3回行うようにしましょう。

ひざはまっすぐに伸ばして身体を90度にすることがポイントです。

お尻を突き出したり、前に倒れることはNGです。

肩こり改善の筋膜ストレッチ

続いては悩んでいる肩の多い、肩こりを改善するための筋膜ストレッチです。

このストレッチはお腹を引き締めてくれる効果もあるので、肩こり改善には15秒ずつ、ダイエットには30秒ずつ行うようにし、慣れてきたら1動作につき45秒ずつ行うようにしましょう。

  1. 左足を前に出し、右手をテーブルにつく
  2. 左手を天井に向かって伸ばし15秒キープする
  3. 15秒経ったら上げている腕の方向に顔と身体を捻り、気持ちよく感じるところで15秒キープする
  4. 捻った姿勢のままで、右ひじをテーブルにつけ15秒キープする

これを左右ワンセットで1日3回行うようにしましょう。

身体を捻ることで背中や腰などの大きな筋肉も動かしやすくなります。

後ろ足は曲げずにしっかり伸ばすことがポイントです。
テーブルについたひじは、肩の内側に入るくらいまで捻るようにしましょう。

お腹のたるみを引き締める筋膜ストレッチ

このストレッチは呼吸を止めずに行います。

1ヶ月ほど続ければ周りからも変化に気づいてもらえるくらいになるかと思います。

  1. 両足を立てて仰向けに寝ころぶ
  2. お腹をパンツのゴムから離す感覚で引っ込める
  3. 肩甲骨を浮かせてひざ頭を両手で触り、5秒キープさせる

これを1日5回~から行いましょう。

最初のうちは辛ければ最低でも5回、慣れてくれば10回を朝昼晩に行うと効果的です。

まとめ

自分で出来る簡単な筋膜ストレッチ、いかがでしたか?

自分の症状に合った筋膜ストレッチを続けて痛みを撃退しましょう。
やってみると意外と簡単なものが多いので続けやすいでしょう。

毎日続けることで怪我予防、ダイエット効果もあるのでおすすめです。

ですが、自分ではどうにもできないほどの痛みを感じた場合は整骨院で治療してもらいましょう。

あお整骨院では超音波温熱療法やAKA関節調整療法など、症状に合わせた様々な治療法で効果的に痛みを改善していきます。

中々治らない慢性的な痛みの他、ぎっくり腰などの急な痛みにも対応できます。ぎっくり腰には、微弱電流治療やEMSなどで筋肉のバランスを整え治療していきます。

皆さんも痛みに苦しむ前に、セルフケアや整骨院での治療で改善していきましょう。