身体Junction ~からだジャンクション~

【簡単トレーニング】スポーツで怪我をしないために気を付けたい注意点とは?

スポーツなどで怪我をする前に、トレーニングで怪我を未然に防ぐことが大切です。

ここでは、怪我を防ぐトレーニングをご紹介していきます。スポーツをする前のトレーニングとして、ぜひ参考にしてください。

怪我を未然に防ぐには?

筋トレで怪我を防ごう

怪我を防ぐには、筋トレで筋力をアップさせておくことが大切です。特にスポーツ選手などは、骨折したり靭帯の損傷などの大きな怪我をしてしまうと、数ヶ月から半年程度も休まなければなりません。練習から長期間も離れてしまうことは、スポーツ選手にとって致命的です

怪我をしてから後悔するのではなく、怪我をする前に日頃から怪我予防のトレーニングをしておきましょう。

スポーツで起こりやすい怪我は、一度の衝撃で起こる骨折や捻挫などのタイプや、衝撃が繰り返すことで起こる慢性的な膝や肩の痛みなどがあります。どちらの場合でも、外部からの衝撃が加わることで起こる怪我は、共通しています。そんな衝撃を和らげるためには、筋トレによって筋力を高めることが大変有効と言えるでしょう。

スポーツ中にかかる衝撃

体重70kgの男性の場合

  • ウォーキング:70~84kg
  • ランニング:210~280kg

体重100kgの男性の場合

  • ランニング:300~400kg

このように、ランニングの際にはウォーキングの場合に比べて大きな着地衝撃が加わります。また、下のような体重の重い人ほど大きな衝撃が加わるのです。

そのため、衝撃を和らげて怪我を未然に防ぐには、体重に見合った筋力を養うことが大切なのです。

強化したいポイントとは?

怪我を防ぐために強化しておきたい部位をご紹介します。

バスケットボールやサッカーなどの球技では、足首の捻挫が起こりやすいです。足首の捻挫経験がある人は、足首の関節を安定させる靭帯が切れたり伸びたりしていることが多く、足首が不安定になりやすいのです。そのため、ちょっとバランスを崩したり、つまづくことで捻挫を再発してしまう可能性があります。

足首をしっかり安定させるには、サポーターやテーピングが効果的ですが、再発を根本的に防ぐには、足首周辺の筋肉を鍛えることが大切なのです

野球のピッチング、バドミントンのスマッシュ、バレーボールのスパイクのように腕を頭上に振りかぶって振り下ろすような動作は、肩の関節のインナーマッスルという筋肉が重要になります。

このインナーマッスルは、関節の軸を安定させたり、腕を振りかぶった時腕を減速させる役割を担っているのです。この腕を減速させる働きは、練習によって肩を酷使してしまうと、インナーマッスルが損傷を起こしやすくなります。すると、慢性的な肩の痛みが起こることがあるでしょう。

このような怪我を未然に防ぐには、日頃からチューブを使って肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングを行うことが大切です。

バランス良く鍛えることが重要!

スポーツでは、左右非対称の動きが多く見られるでしょう。たとえば、テニスやバドミントン、卓球の場合、常に利き手でラケットを持ち、プレーをしています。野球のバッティングでは、右利きの人なら常に上半身を右から左へとひねるでしょう。また、陸上競技では、トラックを常に反時計回りで走っていますよね。

このように、左右非対称の動きを長く続けていると、特定のパーツが過剰に使われたり、左右の筋力バランスが崩れ、怪我が発生しやすくなってしまうのです。そのため、怪我を未然に予防するには、日頃あまり使っていないパーツの筋肉をバランス良く鍛えましょう。

そうして、筋力の左右差をコントロールすることが大切なのです。

怪我を予防するトレーニング法

つづいて、怪我を予防するために大切なトレーニング法をご紹介していきます。

脊柱起立筋トレーニング①

これは、まるで猫のポーズのようなトレーニングです。

  1. 床に両手と両膝をついて、四つん這いになります。
  2. 両膝を肩幅に開き、へそを覗きこむように頭を両腕の間にいれて背中全体を丸めます。
  3. 息を吐きながら背中を丸めて、息を吸うと同時に一気に脱力して、体を反った姿勢で四つん這いになります。

脊柱起立筋トレーニング②

これは、寝転がって行うトレーニングです。

  1. 仰向けになって両膝を腰幅に開いて曲げ、膝裏から両足を抱えるように両手をまわします。
  2. その後、両膝を抱えてそのまま胸の方に引き寄せます。
  3. 胸に引き寄せるほど効果が高くなります。

腸腰筋&大腿四頭筋トレーニング

これは、うつ伏せに寝転んで行うトレーニングです。

  1. 床でうつぶせになり、右手の甲に額を乗せます。
  2. 左手で右足の甲をつかんで、右足のかかとを左側のお尻の方へと近づけます。
  3. 下半身を左にひねって、右側の太ももの付け根から前側までの筋肉をうんと伸ばします。
  4. かかとをよりお尻に近づけると効果が高くなります。

体幹を鍛えるトレーニング

  1. 肩幅に足を開きます。
  2. 片腕を天井に伸ばし続け、体全体で三角形を作り上げます。
  3. 腕を真上に伸ばしながら、頭から腰までをさらに横に倒すとより効果的です。

怪我を未然に防いでスポーツをもっと楽しもう

いかがでしたか?

怪我を予防するためのトレーニングはしっかり理解できましたか?

怪我を未然に防ぐには、このようなトレーニングやストレッチが大切なのです。怪我の治療後の社会復帰・ダイエット・ケガの予防・スポーツパフォーマンスの向上など、身体をしっかりと作っていくことはあらゆる場面で効果的です。

あお整骨院では、ダイエットやスポーツのためのトレーニングやトレーニング指導もしています。

あお整骨院では、NSCAジャパン(日本ストレングス&コンディショニング協会)の資格を持つトレーナーが所属しており、一人ひとりの目的に応じて適切なトレーニングメニューを作ってくれます。年配の方が膝や肩の痛みを軽減するためにも筋肉トレーニングはとても有効です。

怪我をしっかり防ぐためには、このように整骨院でのサポートを借りるのもおすすめです。ぜひ、整骨院でのケアやサポートで、怪我の無い健康的な体を手に入れましょう!

【怪我を予防するならあお整骨院】