身体Junction ~からだジャンクション~

ダイエットに欠かせない筋トレ。女性におすすめのトレーニングとは?

引き締まった体を目指してダイエットをしている女性は多いですよね。そんな女性に欠かせないのが筋トレです。筋トレと聞くと、むきむきのボディビルダーのような体系になるのをイメージする方も多いですが、トレーニング次第ではそんなことはありません。

そこで今回は、女性にぴったりの筋トレをご紹介します。ダイエットを成功させるには筋肉量を上げることが大切です。

ぜひ、しなやかな体を作り上げる筋トレで引き締まった美ボディを手に入れましょう。

筋トレの呼吸法

筋トレに大事なのは呼吸法です。正しい呼吸法をマスターすれば、筋トレにも有酸素運動の効果を取り入れることができるのです。

筋トレの呼吸法の基本は、力を入れるときに息を吐いて戻るときに息を吸うことです。効果を高めるには、もう少し意識して鼻から息を吸って口から息を吐くようにするとよいでしょう。こうすると換気率が高まり、筋トレの動きの中にも有酸素運動の効果が得られるようになるのです。

ムキムキにならない筋トレを行うには?

ボディビルダーのような大きな筋肉をつけないように適度に筋トレするにはどうすればよいのでしょうか。

そのポイントは、筋トレのターゲットとする筋肉の種類を適切にすることです。こうすると、筋トレを行ってもムキムキにはなりません。ダイエット目的の筋トレなら、筋肉が肥大化しない持久筋、遅筋のみをターゲットにします。

ダイエット目的では、すべての筋トレを30回程度の反復動作で限界が来るように軽く持久的な設定にします。この設定にすると、筋肉が肥大かする速筋が動きに関与しないので、ムキムキにならずにしなやかな細い体つくりに役立ちます。

また、持久筋をターゲットに筋トレを行うと、基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。リバウンド防止にも役立ちますので、ダイエット中の女性には大変うれしいですよね。

女性におすすめの筋トレ

それでは、女性におすすめのムキムキにならない筋トレをご紹介していきます。無理せずできる範囲で行っていきましょう。

足を鍛えるカーフレイズ

  1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
  2. かかとを上にあげてゆっくりとつま先立ちになります。
  3. ゆっくりと元に戻ります。
  4. この動きを20回繰り返します。

このカーフレイズは足首からふくらはぎまでを集中的に鍛えることができます。足を鍛えることで、全身の血行が良くなるので、むくみや冷えの解消にも役だちます。また、むくみやすい立ち仕事をされている方にもおすすめの筋トレです。

仕事の休憩中などにもできる場所をとらない筋トレです。

ダンベルを使った筋トレ

次はダンベルを使った筋トレです。バストと二の腕を鍛えることができます。バストの筋肉を鍛えることで下に垂れ下がらないハリのあるバストを作ることができます。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、左右の手にダンベルを持ちます。
  2. 片方のダンベルを胸に近づけるように引き上げます。
  3. ゆっくりと元の状態に戻します。
  4. もう片方のダンベルを胸に近づけるように引き上げます。
  5. ゆっくりと元の状態に戻します。
  6. これを左右10回ずつ繰り返します。

ダンベルを使った基本のメニューです。女性は、ダンベルの重さを1キロ程度のものでトレーニングしましょう。重くても2キロ程度で抑えるようにしましょう。

全身痩せに効果的なスクワット

スクワットは下半身だけを鍛えるイメージがあるかと思いますが、実は全身に効果的な筋トレです。消費カロリーが高いので、高いダイエット効果が得られるでしょう。しっかりトレーニングすると、足だけではなくお腹や背中にも負荷がかかり、すっきりとした体を手に入れることができるでしょう。

  1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
  2. 手は頭の後ろに置くか、胸の前に伸ばして置きます。
  3. 体をゆっくりと落としていきます。
  4. 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。
  5. ゆっくりと元の状態に戻します。
  6. これを10回程度繰り返します。

※慣れないうちは10回程度で良いですが、慣れてきたらどんどん回数を増やしてダイエット効果を高めましょう。

全身運動の定番マウンテンクライマー

このトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動のミックスともいえるダイエット効果の高い筋トレです。しっかり行うことで、高いダイエット効果が得られるでしょう。全身痩せに効果的なので、毎日行って効率よく体を引き締めましょう。

  1. 床にうつぶせになります。
  2. 手を肩幅程度に開き、足をまっすぐそろえて伸ばします。
  3. 体を浮かせて両手とつま先で体を支えます。
  4. 3の状態から、片方の足を胸に近づけるように真下に持っていきます。
  5. 軽くジャンプして、左右の足を入れ替えましょう。
  6. これを10回繰り返しましょう。

※マウンテンクライマーは、自宅でもできるサーキットトレーニングなので、根気よく行って全身痩せしましょう。

整骨院で出来るパーソナルトレーニング

いかがでしたか?

どれも、体がムキムキにならない女性にぴったりの筋トレなので、ぜひ毎日続けて行ってくださいね。しかし、自力では動きがよくわからないという方も少なくないでしょう。

このように、自分で筋トレをしてもうまくいかない方やなかなか続かないという方は、パーソナルトレーニングに通うことがおすすめです。今は整骨院でもパーソナルトレーニングを行っているので、そういったサービスを利用するのも一つの手段です。

あお整骨院のパーソナルトレーニングはNSCAジャパンの資格を持っているので的確なアドバイスをもらうこともできます。ダイエットだけでなく、怪我後の社会復帰に向けたトレーニングや怪我予防のトレーニングもできます。

ダイエットのお助けとして整骨院に通ってみるのも良いでしょう。もちろん、筋トレやパーソナルトレーニングをしているからといって、暴飲暴食をしていたら意味がないですよ!毎日の栄養バランスを考えた制限や、質の良い睡眠をとることもダイエットには大切なことです。

ダイエットはつらく感じることが多いと思いますが、パーソナルトレーナーと一緒なら頑張れるような気がしませんか?ぜひ、トレーナーと二人三脚でダイエットを成功させてくださいね。夏までには引き締まった美しい体を手に入れましょう!