スポーツマンにとって怖いのは怪我ですよね。
怪我を未然に防ぐには、毎日のセルフケアが大切です。怪我をして、痛みを我慢しながらスポーツしていても最大限のパフォーマンスはできないでしょう。
ここでは、怪我を未然に防ぐためにできることをいくつかご紹介します。
怪我を防ぐことはスポーツの上達にとって必要不可欠なものなので、ぜひ参考にしてください。
目次
怪我を未然に防ぐためにできること
それではさっそく怪我を防ぐためにできることをご紹介します。
体を強くする
体を強くして怪我に負けない体つくりをすることが大切です。効果的なのはウエイトトレーニングでしょう。実は、ウエイトトレーニングをしっかり行っている選手は、筋肉だけではなく、関節や腱まで強くなることがわかっています。
また、指導者の下で正しいフォームでトレーニングを行うと、怪我の発生率は3分の1にまで減らせることがデータでわかっています。
ここでは、怪我を防ぐために最適なトレーニングをいくつかご紹介します。
【強いひざを作るトレーニング】
- ひざを伸ばして座ります。（低めの椅子に座ってもOKです）
- 足先を自分のほうへ反らしながらひざにできるだけ力を入れて伸ばします。このときに、太ももに力を入れてひざを伸ばすように意識しましょう。
- 2のまま5秒間キープします。
- 力を抜き、同じように5秒間キープします。
※これを10～20回繰り返します。
【怪我を防ぐトレーニング】
- ひざを伸ばしてあおむけに寝ます。
- ひざを伸ばしたまま、足先をゆっくりと自分のほうへと反らしていきます。
- 足の指も思い切り反らし、力を入れたまま5秒間キープします。
- 今度は反対方向へ行います。下に向かって、足先をゆっくりと伸ばしていきましょう。
- 足の裏にしわが寄るくらい指を曲げ、力いっぱい伸ばします。
- この動きを何度か繰り返します。
※このトレーニングは、ひざの怪我や変形性膝関節症の予防に効果的です。
ミスユースを改善する
怪我にはそれぞれのリスクとなる体の動きのくせがあると思います。たとえば、腰痛が起きやすい人は腰が丸まっていたり反るようなくせがあります。また、ひざの怪我が多い人は膝が内側に入るくせがあったり、ひざや股関節の屈折が浅いというくせがあります。
これらの間違った動きが競技中に出ないよう、普段から正しいフォームでトレーニングを習慣的に行うことが大切です。
オーバーユースの予防
怪我を未然に防ぐには、オーバーユースの予防も重要になります。
オーバーユースを防ぐには、体のリカバリーをしっかりと行うことが大切です。また、練習量のコントロールも必要となるでしょう。
リカバリーの基本は、質の良い睡眠や栄養バランスのとれた食生活です。また、目的に応じて、全身を冷やすことも大切です。
怪我を防ぐための食事法
栄養バランスの良い食事は、怪我に負けない体を作ってくれます。そこで、スポーツマンに特に摂取してほしい食べ物をご紹介します。
骨を強化するカルシウム
カルシウムは歯や骨を作る大切な栄養素です。カルシウムは体内では作ることができないうえ、汗や排せつで流れてしまいます。そのため、不足しがちな栄養素なのです。
このような状態が続くと、カルシウム不足で骨がもろくなり、少しの怪我でも骨が折れやすくなったり骨粗しょう症の可能性も高まります。普段から食事でしっかりとカルシウムを摂取することが怪我の予防に最適です。
カルシウムは小魚や乳製品、海藻類、大豆製品、ごま、緑黄色野菜などに含まれています。カルシウムの吸収率をもっと高めるには、キノコ類や魚に含まれているビタミンDを摂取することがおすすめです。さらに、カルシウムが骨になるのをサポートしてくれるのがビタミンKです。ビタミンKは、海藻類や緑黄色野菜、納豆などに含まれています。
日本人に親しみがある和食は、こういった栄養素をバランスよく摂取できるのでおすすめですよ。
関節の動きをなめらかにするコラーゲン
怪我を防ぐには、体の組織を作るたんぱく質の摂取が大切です。そのため、たんぱく質が多く含まれている肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などをたくさん摂ることがおすすめです。
また、コラーゲンはたんぱく質のひとつであり、関節などの結合組織を強くしてくれます。コラーゲンは牛筋や魚の皮、イカやタコ、鶏の軟骨、豚足などにたくさん含まれています。
さらに、ビタミンCは、コラーゲンの合成をサポートしてくれます。ビタミンCと一緒にとることで、コラーゲンが作られやすくなるので意識して摂取しましょう。ビタミンCは、野菜や果物にたくさん含まれています。
怪我を予防してスポーツを楽しもう
怪我の予防にはご紹介した方法のほかにも、集中力を途切れさせないことが重要です。そのためには、栄養素の一つである糖質の摂取が欠かせません。
脂質やたんぱく質もエネルギーに変化しますが、脳のエネルギーになるのは糖質だけです。また、糖質は一度に蓄えられる量も決まっているので、毎食しっかりと摂取することが重要です。さらに、試合や練習で疲れをため込んでしまうのも怪我の原因となるでしょう。体力を回復するために、睡眠はもちろん、食生活、ストレッチなどで翌日まで疲れを持ち越さないように気を付けましょう。
まとめ
いかがでしたか？
怪我を予防するためのトレーニングや食事法はしっかり理解できましたか？
怪我を未然に防ぐには、このようなトレーニングや食事法が大切なのです。怪我の治療後の社会復帰・ダイエット・ケガの予防・スポーツパフォーマンスの向上など、身体をしっかりと作っていくことはあらゆる場面で効果的です。
あお整骨院では、ダイエットやスポーツのためのトレーニングやトレーニング指導もしています。
あお整骨院では、NSCAジャパン（日本ストレングス＆コンディショニング協会）の資格を持つトレーナーが所属しており、一人ひとりの目的に応じて適切なトレーニングメニューを作ってくれます。年配の方が膝や肩の痛みを軽減するためにも筋肉トレーニングはとても有効です。
怪我をしっかり防ぐためには、このように整骨院でのサポートを借りるのもおすすめです。ぜひ、整骨院でのケアやサポートで、怪我の無い健康的な体を手に入れましょう！
