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パーソナルトレーニングでケガ予防!運動前にできる簡単トレーニングはこれ

突然のケガはどうしたら防げるの?

スポーツをしていると、ケガをしてしまうことはよくあると思います。

そんなケガは、出来るだけ予防してスポーツに集中したいですよね。ケガは、運動前のパーソナルトレーニングで予防することが出来るのです。

運動前のトレーニングにはこんな効果が…

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運動する前にご紹介するトレーニングを行うことで、以下のような効果が期待できます。

・ケガを予防してくれる

・心拍数を上げる

・筋肉の可動範囲を広げる

・交感神経を優位にする

・血行を促進する

ケガを予防するほかにも、スポーツには役立つメリットが沢山あります。

また、トレーニングをご紹介する前には以下の注意点があるのでよく読んでから行ってください。

・ご紹介するトレーニングは、無理をせずに自分が気持ちいいと感じる範囲で行いましょう。

・伸ばす際は、息をゆっくりと吐くようにします。

・伸ばした際に痛みを感じる場合は、キープする時間を短めにしましょう。

・伸ばしている部位に意識を向けるように、自分の体に集中します。

これらのことに注意してトレーニングを行いましょう!

では早速トレーニングをご紹介していきます。

・肩甲骨のトレーニング

肩甲骨を使わないスポーツはないほど重要な肩甲骨。運動前にはしっかりほぐしてあげましょう。また、このトレーニングは肩こりにも効果的です。

1、足を肩幅に開き、両手を肩に当てます。

2、肘を大きく回すようにして腕を回していきます。

左右10~15回ほど行います。

※ポイントは肩甲骨の動きを感じながら行うことです。

・胸のトレーニング

このトレーニングは、胸の動きを引き出してくれます。ケガ予防にも効果的ですが、投球動作をするスポーツのウォーミングアップにも良いでしょう。

1、肩幅くらいまで足を開き、胸の高さまで腕を持ち上げます。

2、反動をつけながら胸が広がるように、両手を広げていきます。

3、伸ばしきった反動でまた元の姿勢に戻ります。

10~15回を目安に行います。

・ハムストリングスのトレーニング

ハムストリングスは、激しい運動の中でダメージを受けやすくケガにもつながりやすい部分です。このトレーニングを運動前に行いケガを防いでおきましょう。

1、歩きながら勢いよく片足を振り上げます。

2、振り上げた足のつま先を足と反対側の手でつかみます。

3、左右交互にリズムよく行います。

左右10回ずつ行いましょう。

・大腿四頭筋のトレーニング

スポーツをしていると、大腿四頭筋もケガをしやすく打撲や捻挫が考えられます。事前にこのトレーニングをしてケガを防いでおきましょう。

1、お尻に手を置き、軽く走りながらかかとがお尻に着くように足を上げます。

2、膝を曲げるときに大腿四頭筋が伸びていき、ストレッチをかけていきます。

ゆっくりとしたペースで走りながら10~15mを目安に行いましょう。

・股関節のトレーニング

走ったりジャンプをするときに欠かせない股関節の動きを引き出しておきましょう。

1、正しい姿勢で立った状態から片足を持ち上げます。

2、膝の頭を中心に後方から回すように股関節を回していきます。

※上半身が正面を向いた状態で行いましょう。

左右10回を目安に行います。

・壁を使ったトレーニング

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このトレーニングは、脚裏を伸ばしてくれる動作です。脚裏が硬くなったまま急に歩いたり、走ったりすると肉離れなどを起こしたり筋肉痛がひどくなったりします。

壁を使ったトレーニングで筋肉をじっくり伸ばし、関節の可動域も上げましょう。このトレーニングは、最初は筋肉痛などの痛みを感じる方がいるかもしれませんが、筋肉に効いている証拠です。

ケガ予防の他にも、むくみの防止にもなるので気になる方は行ってみましょう。

1、壁の前に立ち、右足を壁につけます。呼吸を繰り返しながら、正しい体の位置を確認します。右つま先は天井方向、左つま先は正面に向け、骨盤と壁を平行にします。

ポイントは、右かかとから脚の付け根までを一直線に伸びる位置にすることです。

2、そのまま左足裏で床を踏み、お腹を前に押し出すように右足の付け根から上体をゆっくり倒します。そのまま30秒間キープしましょう。このときは、体が斜めになったり腰がそらないように注意しましょう。

3、2のままキープしたらさらに上体を倒し、30秒間キープします。反対側も同じように行います。

・手首をほぐすトレーニング

手首や腕を動かすと、肩にも疲れが溜まって肩こりの原因につながります。特に、PCでの作業が多い方やスマホをよく使用している方は手首が疲れています。

この手首をほぐすトレーニングは、椅子を使って手首から腕全体の血行を良くしていきます。掌で椅子を押す力により、たるみやすい二の腕を引き締める効果もあります。

そして押す力は、肩甲骨から力を入れるので肩甲骨周辺の筋肉を刺激し、代謝率までも上げてくれます。簡単なトレーニングですが、得られる効果は大きいので是非試してみましょう。

1、椅子の前に向かってかがみます。指先を自分の方に向けた状態で掌を椅子に付けます。

2、ゆっくりと息を吐きながら、掌で椅子を押します。

3、椅子を押したまま、膝を曲げて負荷をかけましょう。そのまま30秒間キープします。

整骨院でのパーソナルトレーニングって?

あお整骨院では、パーソナルトレーニングを行っています。パーソナルトレーニングでは、ケガの治療後の社会復帰に向けたトレーニングはもちろん、ケガの予防もかねたトレーニングも指導してくれます。

しっかりとした体を作っていくことで、スポーツパフォーマンスの向上も期待できます。

一人一人に合ったトレーニングで一緒に目標に向かってくれます。一人ではできなかったトレーニングは、本格的な体作りをしてくれるので、様々な場面で役立つでしょう。

また、あお整骨院のトレーナーはNSCAジャパンの資格を持っているので的確なアドバイスも期待できます。年配の方にも、膝や肩の痛みを軽減するためにも筋肉トレーニングは有効なのです。

スポーツでよりよい結果を出したい方も、一度あお整骨院で相談してみてはいかがでしょうか?

きっとあなたの期待に応えてくれるでしょう!