身体Junction ~からだジャンクション~

【けが予防】パーソナルトレーニングで怪我をしにくい体になる方法

パーソナルトレーニングと聞くと、どうしても厳しい筋トレなどの運動やをイメージするという方も多いのではないでしょうか。その為、筋肉ムキムキになるためのトレーニングやダイエットが目的のものだというイメージが強いという方が多いのです。

パーソナルトレーニングとは文字通り「パーソナルトレーニング」ですので、その方一人一人に合わせた運動プログラムを作成していき、老若男女問わず行うことができるものです。アスリートから怪我を抱えた方、トレーニングの目的、運動経験があるかないかなどを問わずに誰でも行うことができるのです。

つまりパーソナルトレーニングは筋トレやダイエットのためだけではなく様々な目的に合わせて利用できるものです。

今回はパーソナルトレーニングの中でもみなさんに必要な怪我をしにくい身体になる方法についてご紹介致します。

身体が柔らかければ怪我をしない?

018-question_free_image

同じ運動をしていてもよく怪我をしてしまう人と怪我をすることが少ない人がいますよね。それはなぜでしょう。

まずスポーツで怪我を予防するためにはもちろんストレッチが大切です。ストレッチを心がけておらず筋肉や関節が硬すぎる状態だと、運動パフォーマンスの低下につながることや、肩こりや腰痛を招いてしまうことが考えられます。

身体が硬いイコール怪我をしやすいという認識の人が多いため、多くの人はとにかく体を柔らかくしたいと考えます。そういった認識の方は、例えば180度近く開脚ができる人を見ると、「あそこまで筋肉が柔軟なようであれば大きな怪我をすることはないだろう」と思ってしまいます。

しかし、実のところ筋肉は柔軟性が高すぎると、かえって怪我をしやすくなる恐れがあると言われています。

怪我をしにくい身体を手に入れるには身体が柔らか過ぎてもダメ、硬すぎてもダメ、ということになると自分で怪我をしにくい身体作りのトレーニングをするのは難しいですよね。

大事なのは筋肉の安定性

人間の筋肉の大半は骨と骨をまたいでくっついている状態です。この状態で筋肉を伸ばしたり縮ませたりすることによって関節が可動して体が動く仕組みです。これを専門的には”可動性(モビリティ)”と言われています。

一方、自由に関節がブラブラ動きすぎてしまうと体自体を支えることができないため、関節を保持する機能も必要になります。こちらを専門的には”安定性(スタビリティ)”と言います。

関節と筋肉は同時にこの「可動性」と「安定性」の相反する機能を発揮します。この二つの機能のバランスが崩れてしまうと怪我につながってしまうのです。

例えて言えば、体が固い人は関節の動きが悪いため可動性が弱いということになります。すると、体の一部分に対して負担のかかる動きをしてしまうため、怪我に繋がっていしまいます。

一方、前後左右に開脚できる人は抜群の関節の可動性を兼ね備えています。しかし、安定性をかなり犠牲にしている事になります。このような状態でランニングをすると、身体に大きなダメージが及びます。その結果、怪我をしてしまうことになります。

つまり、関節の安定性を残すためには筋肉はやや硬めにしておくことが重要なのです。

バレエのように止まった姿勢で行う運動であれば、可動域は大きい方が良いのですが、通常のスポーツのように激しく体を動かす運動の場合には、少し体が硬いことは別に悪いことではないのです。

怪我予防の方法

それでは今度は実際にパーソナルトレーニングでできる怪我予防方法をご紹介します。

1.足首の捻挫予防

049

①まずはももが床と平行までしゃがみ、お尻をその位置で固定します。
②そのまま片足ずつ交互にかかとを上げてつま先立ちになります。
③右上げて→下ろして→左上げて→下ろしてを20回ほど繰り返します。

 

足首の捻挫はスポーツをしているときはもちろんですが日常生活においても起こりやすい怪我の一つです。足首捻挫はどうしても癖になると言われることが多く、再発しやすいと言われてます。

足首の捻挫は経験したことがあるという人も多いのではないでしょうか。

足首捻挫は、しっかりとリハビリトレーニングをしておけば再発率を下げることが出来ますし予防することもできます。足首捻挫の原因は実は足首だけにあるのではないことが多いので、足首以外のトレーニングも重要になります。

足首の捻挫を予防するには足の外側の腓骨の筋肉を鍛える必要があります。腓骨筋とは足の裏からかかとを通りスネの横に繋がっている筋肉のことを言います。

この腓骨筋を鍛えることで靱帯にも力が加わることで靱帯が刺激を受け再生が促進されると言われています。

パーソナルトレーニングでは筋力が不足しているのか柔軟性が不足しているのか判断し、その改善の為のストレッチやトレーニングを行います。人によって足首周りの状態は異なりますので、体幹トレーニングが重要な人もいれば筋トレが有効な人もいます。

足の指のトレーニングだけなどでは足首捻挫の予防としては不十分ですが、パーソナルトレーニングではこれらすべてのカバーが可能なのです。

2.膝の怪我予防

l_122-1

①低めの椅子に座り膝を伸ばして座ります。
②つま先を自分の方向に向けて反らし出来るだけ太ももに力を入れて膝を伸ばして5秒キープします。
④今度は力を抜いたまま5秒キープします。これを20回繰り返します。

 

代表的な膝の怪我には半月板損傷・前十字靭帯損傷・内側側副靭帯損傷・成長痛などがあります。基本的に、パーソナルトレーニングで改善出来る膝痛はこのようなケガをする前の痛みや、もしくはケガ後のリハビリ段階です。

膝に負担がかかり怪我をしてしまう場合は、股関節と足関節の2つに問題があるケースがほとんどです。

効果的なトレーニングで歩くためにも必要不可欠な大事な膝を守りましょう。

怪我予防のパーソナルトレーニングをやっている整骨院は?

茨城県にあるあお整骨院では、通常の治療の他に怪我予防のトレーニングやストレッチも行っています。

パーソナルトレーニングで身体をしっかりと作っていくことは日常生活などあらゆる場面で効果的です。

あお整骨院にはNSCAジャパン(日本ストレングス&コンディショニング協会)の資格を持つトレーナーが所属しており、一人ひとりの目的に応じて適切なトレーニングメニューを提案します。

自分の体に合ったトレーニングで怪我のない生活を送りましょう。