身体Junction ~からだジャンクション~

運動中の怪我を防ぐ!怪我をしにくい身体とは?

「怪我はしたくない」と思いつつも、運動をしている時に怪我をしてしまうことがありますよね。

かすり傷程度のものから骨折など負傷が大きいものまでいろいろな怪我があり、注意する必要があります。

特にアスリートの場合、長期化する膝・腰・関節・ひじなどの痛みがあるだけでパフォーマンスは下がりますし、怪我が重症化した場合、たった一回の怪我でも選手生命を絶たれる可能性もあり得ます。

そこで大切になるのが、怪我をしないための予防です。

具体的にはどういった予防方法が有効なのか見ていきましょう!

怪我をしないための5つのポイント

①自分の身体の動きを知る

関節の動き方や可動域、運動軸や重心は1人1人違ってくるものです。自分とは異なる身体の使い方をするとパフォーマンスが下がるだけではなく、怪我をする確率まで上げてしまいます。

例えば走るときには、自然に膝が前にでる人と、後ろ足を蹴り込む方が早く走れる人に分かれます。上半身の回転も水平に回すか斜め上に回すかで、可動域は大きく変わってきます。中心軸は身体の前側と後ろ側に分かれていて、身体のすべてのパーツに影響します。

自分本来の動きとは異なると、力点にぶれが生じてパワーの伝達がうまくいかなくなるんですね。

いつも同じような怪我をするという人は身体の動かし方に問題がないかを確認するといいでしょう。

②柔軟性を高める&維持する

身体の硬い人が怪我をしやすいということは有名は話ですよね。身体が硬いということは筋肉や腱などの伸縮性が悪いということになり、外部からの衝撃をうまく吸収できなくない状態になります。

柔軟性が高まると可動域にも影響するため、運動のパフォーマンス向上にも一役買ってくれます。

「自分は身体が硬くて無理」という人も居ますが、ストレッチで柔軟性を高めることができるので怪我の予防に効果大です。

柔軟性を高めるストレッチ

では、柔軟性を高めるストレッチにはどんなものがあるでしょうか?今回は股関節のおすすめストレッチを紹介します。

股関節ストレッチの基本は

  1. 無理せず、痛気持ちいい程度を限界とする
  2. 伸ばしている筋肉やスジを実感しながら行う
  3. 腹式呼吸で、息を長く吐きながら言う
  4. 毎日少しずつでも継続する
  5. 部分的なストレッチではなく、身体全体を伸ばす

この5つになります。

<内転筋ストレッチ>

1.床に仰向けに寝ます。

2.両膝を曲げます。この時、足裏は床に付いた状態に。

3.片足の膝を外に開きます。反対の足は動かさないようにしましょう。

そのままで10~30秒キープします。

4.3の状態を3~5回繰り返し、反対の足も同様に行いましょう。

<ハムストリングストレッチ>

1.床に両足を伸ばした状態で座ります。

2.片足を折り曲げ、曲げた方の足裏をもう一方のふとももに付けます。

3.軽く胸を張りながら、体をゆっくりと前に倒していきます。

4.腕を伸ばし、最初に足首を持ち、余裕があれば足の爪先を掴むようにします。

<股関節を柔らかくするストレッチ&体幹トレーニング>

1.床に片足の膝を付き、もう一方の足を前に出し、それぞれ膝を直角に曲げます。

2.胸の前で手を合わせたら、そのまままっすぐ伸ばします。

3.股関節を意識しながら、少しずつ重心を前に移動させ、両手を頭の上まで持ち上げます。

この時、腰を前に出すようにイメージしながら行うと◎

4.その状態のまま5秒キープします。

5.足の前後を変えて、反対側も同様に行います。

 

③栄養のバランスを整える

スポーツで怪我や故障を起こしてしまうのは、筋肉や関節、靭帯、骨などがほとんどで骨折、捻挫、腱鞘炎、肉離れ、靭帯損傷、関節痛などすべての重症な怪我に繋がっていきます。

トレーニングでは鍛えられない部分もありますが、これらを生成している栄養素を補うことで怪我をしにくくするという手もあります。

栄養が足りていないともろくなってしまうのは想像できますよね。

主な栄養素であるタンパク質などをバランスよく摂取することで、丈夫な身体を作っていきましょう。

④運動前後のストレッチを欠かさない

柔軟な関節が衝撃を吸収することはみなさんご存じの通りです。

しかしストレッチをした直後から身体は硬化を始めていることは知っていますか?実はストレッチをしても同じ姿勢で30分も居ればかなりの部分が元に戻ってしまいます。

なので、普段からストレッチを欠かさず行い、運動時にはすぐに柔軟性を発揮できるようにしておく必要があります。

さらに細かく言うと、運動前に行われているストレッチのほとんどは動的ストレッチと言われるものです。動的ストレッチはラジオ体操のようなものが例で、手足を動かし筋肉を伸ばしていく方法です。

動的ストレッチは身体を大きく動かすので心拍数も上がり、身体が温まります。ウォーミングアップには最適ですね。

反対に運動後に行われるストレッチは静的ストレッチと呼ばれます。

静的ストレッチは身体に溜まった老廃物を流すことをや可動域向上を目的としています。ゆっくりとストレッチをしていくことで心身ともにリラックスし、疲労回復の効果を期待できます。

就寝前に行うのも効果的なので、質の良い眠りを取りたい時にもおすすめです。

⑤疲労を溜めずにきちんと休む

意外と気付かれない部分が、疲労の蓄積です。

特に若いうちは無理をしがちですが、疲労回復にはある程度の時間がかかります。

回復時間に個人差はありますが、完全に疲労回復していないうちに次のトレーニングをしてしまうと、筋肉や靭帯、関節や腱に疲労物質が蓄積していき、怪我をしやすくなってしまいます。

特に筋肉やスジが硬いという人や、足がつって熟睡できない場合はしっかりとした休息が必要です。

怪我をしてしまった時は「整骨院」へ行こう!?

万が一、怪我をしてしまった場合は、自分で判断せずに専門家に相談するのをおすすめします。

最近では整骨院でパーソナルトレーニングを受けることも出来るようになったことを知っていますか?

あお整骨院では電気やマッサージで痛みを緩和やテーピングで固定することはもちろん、当院のトレーニング機器を用いてリハビリを行うことができます。怪我を長期化させてしまうと完治しないこともあるので、早めに診てもらうと良いでしょう。