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セルフケアしてますか?肩こり・腰痛・膝痛を改善できるセルフケア方法10選

痛むと気になる!自分で治せないものなの?

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痛み出すと気になってしまう肩こりや腰痛、膝の痛み。中々改善出来ないと思うその前に、自分で出来るセルフケア方法で改善していきましょう。

日頃のケアが痛みを減少させ、改善してくれるかもしれません。ここでは肩こり、腰痛、膝痛に効果的な10の方法をご紹介していきます。

1、肩甲骨を回すグルグル体操

肩甲骨を回し、血流を良くして肩こりを解消しましょう。やり方はとても簡単なので肩こりが酷くなる前に行ってみましょう。

1、片方の肘を曲げ、曲げた腕の指先を肩につけます。

2、肩から手が離れないようにして肘で大きな円を描くように動かします。

3、数回肘を回したら、反対側も同様に行いまう。

肩を回すことで肩の周辺の筋肉や、肩甲骨を動かすことも出来ます。血流が良くなり肩がすっきりしてくるのを実感できるでしょう。

2、バンザイ呼吸法

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1、背筋をまっすぐ伸ばして立ち、かかとをつけてつま先を少し開きましょう。

2、1の姿勢のまま息を吸い、吐きながら両腕を上げてバンザイします。

3、両腕をしっかりと5秒間伸ばし、息を吸いながら手のひらを裏返しさらにここで5秒間キープします。

4、最後に息をゆっくり吐きながら腕を降ろします。

バンザイの姿勢をとることで、両腕を大きく動かすので肩周辺の血流が改善します。よって肩こりの改善に繋がります。

3、肩の上げ下げで肩こり解消

正しい姿勢をとったら、肩だけをゆっくりと持ち上げます。その姿勢を10~20秒キープしたら、一気にすとんと下に肩を落とします。

これを2、3回繰り返すことで肩がすっきりしてきます。

4、鎖骨マッサージでこりをほぐす

肩こりには鎖骨のマッサージも効果的です。胸部一帯にある筋膜をほぐして肩をすっきりとさせましょう。

1、親指以外の4本指を揃え鎖骨の下のくぼみに当て、中指に力を入れ押します。

2、鎖骨の下を押したまま肩を上下に揺らします。10回繰り返したら鎖骨に沿って場所をずらし3セット行いましょう。

3、鎖骨の下を押したまま肩をくるくる回します。押す場所を鎖骨に沿って変えていき、3セット各10回ずつ行います。

肩こりは、マッサージとエクササイズを併用して行うと効果的です。

5、椅子を使ったストレッチで腰痛改善

椅子を使い体を思い切り伸ばすことで腰痛の改善につながります。

1、椅子などの支えられる場所に手を置き、お尻を突き出すように体を前屈させます。

2、骨盤を前傾させ、背中を伸ばした状態で上半身を倒していきましょう。

3、太ももの裏、お尻、膝の裏を伸ばしていきます。

6、腰痛に効果的なツボ押しで痛みを和らげよう

腰痛に効くつぼは腰回りにも沢山ありますが、刺激しやすく場所がわかりやすい手にも実はあるのです。

腰痛に効果的なツボは腰腿点といい手の甲にあります。人差し指と中指の骨が交差するV字のくぼみの部分、そして薬指と小指の骨が交差するV字のくぼみの部分にあります。

押し方は二か所とも親指と人差し指で手の甲を挟むように押します。

7、ヨガポーズで腰痛を撃退

ヨガでお馴染みのポーズの中には、腰痛を解消してくれるものもあるのです。特にこの牛と猫のポーズは、腰痛だけではなく猫背の解消にもなります。

1、四つん這いになります。

2、背中全体を反って顔とお尻を上に引っ張るようなイメージで上向きにします。

3、反った後は背中を思い切り丸めます。これを5秒ずつ3回繰り返します。

この牛と猫のポーズは、呼吸を意識しながらゆっくりと行うことが大切です。

8、簡単なストレッチで膝の痛みとさよなら

太ももの前側の筋肉を中心にストレッチを行い、膝周りの筋肉をほぐし膝痛を改善します。

1、横向きに寝転びます。

2、片足の足首を持ち上げ膝を後ろ側に引いていきます。

3、呼吸を意識しながらゆっくり10~20秒間伸ばしましょう。

4、反対側も同様に行います。

痛みを感じるようならすぐに中断しましょう。気持ちの良い範囲で行うことが大切です。

9、6分で出来る膝痛ケアで痛みを減少

この膝痛ケアを行った方の中には、階段の上り下りが楽になったという方も沢山いるようです。

1、靴下を履いた状態で椅子に浅く腰掛けます。

2、1往復あたり5秒間ほどゆっくりと足をスライドさせます。

3、反対側の足も同様に行います。

※つま先やかかとは床に付けても浮かせても良いのでやりやすい体勢で行いましょう。

10、さらしを巻く無動療法が膝痛に効果的

膝をさらしで固定すると、地面からの突き上げや体重の負担が膝の関節への衝撃を防ぎ、痛みを和らいでくれます。

1、膝を45度に曲げます。さらしの端を手で持ちもう片方の手でさらしを膝のお皿に当てながら一回巻きます。

2、1と同様に計3回さらしを膝のお皿に巻き付けましょう。巻き付けたら、さらしの端をさらしの間に巻き込みます。

3、さらしを膝のお皿の上下に少しずつずらし3~4回巻き付けます。

4、さらしを腿が半分隠れるまで幅広く巻いていきます。その後、さらしを折り返し膝のお皿に向かい下方向に巻きます。

5、4に続きすねの3分の1までさらしを幅広く巻きます。その後さらしを折り返し膝のお皿に向かい上方向に巻いていきます。

6、さらしを巻き終えたら端を山型に折り曲げてサージカルテープで留めます。

※さらしは朝起きてすぐ巻き、夜の入浴前に外しましょう。

どうしても早く治したい!そんな時は…

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自分で出来る簡単なセルフケア、いかがでしたか?自分の症状に合ったセルフケアを続けて痛みを撃退しましょう。やってみると意外と簡単なものが多いので続けやすいでしょう。毎日続けることで予防にもなるのでおススメです。

ですが、自分ではどうにもできないほどの痛みを感じた場合は整骨院で治療してもらいましょう。

あお整骨院では超音波温熱療法やAKA関節調整療法など、症状に合わせた様々な治療法で効果的に痛みを改善していきます。

中々治らない慢性的な痛みの他、ぎっくり腰などの急な痛みにも対応できます。ぎっくり腰には、微弱電流治療やEMSなどで筋肉のバランスを整え治療していきます。

皆さんも痛みに苦しむ前に、セルフケアや整骨院での治療で改善していきましょう。