身体Junction ~からだジャンクション~

【パーソナルトレーニングだけじゃない】自宅で出来るセルフトレーニングで理想の体になる方法

簡単に出来るセルフトレーニングで理想へ近づこう

パーソナルトレーニングは、理想の体に近づく近道ともいえる効果的なトレーニングです。ですが、自宅で出来るセルフトレーニングも併用して行うことでより早く理想の体へ近づくことが出来るでしょう。

そのような、自宅で出来るセルフトレーニングをいくつかご紹介していきます。

ぽっこりお腹を解消!引き締まったウエストを目指すトレーニング

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痩せているのにお腹だけがぽっこりしている人や、お腹が出て中々痩せない人は三つの原因が考えられます。

一つ目は腹筋が弱いことで、お腹が引き締まった姿勢を維持できないことによりお腹が出てしまいます。

二つ目は腿の表の筋肉が発達しているのに、腿の裏とお尻の筋肉が弱い状態によってお腹が出てしまうのです。この状態は、下腹に脂肪が溜まりやすくなります。

三つ目は、内臓が下垂していることです。内臓が下垂することで本来の働きが出来なくなり、肥満の原因となるのです。

内臓を本来の位置に戻すエクササイズ

1、膝を曲げ仰向けで寝ます。

2、息を吸った時にお腹を膨らませ、吐いたときにへこませます。

3、息を吸った時にお腹をへこませて吐いたときに元に戻します。

4、息を吸いながらお腹を目いっぱい膨らませ、細く長くゆっくりと時間をかけてお腹を戻します。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしながら、呼吸を繰り返します。

これを10回行い引き締まったお腹を目指しましょう。

ドローインでお腹痩せ

ドローインは、お腹の奥を占める筋肉を鍛えるのに効果的な呼吸を取り入れた体幹トレーニングの一つです。

1、背中の間を引き締め胸を張り、真っ直ぐ立ちます。

2、お腹を膨らませるように息を大きく吸っていきます。

3、次におへその下あたりをへこませるように意識し息をゆっくりと吐きだします。この時お尻の筋肉を引き締めるようにすると良いでしょう。

4、息を吐ききり、お腹が十分にへこんだら30秒間その状態で呼吸しながらへこんだ状態を維持します。

このトレーニングは、一日5~10回、2セット~3セット行うとより効果的です。

太くむくんだ足をほっそりしなやかな足へ導くトレーニング

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人間の下半身は、血液やリンパ液が溜まりがちです。一日中立ちっぱなしの方は特に足がむくんでしまいます。そのようなむくみを放っておくと足が太くなる原因に繋がります。

むくみはストレッチの他、マッサージなどで早めに解消し細い足を目指しましょう。

足痩せと同時に代謝をアップさせるトレーニング

1、肩幅より少し広めに足を開き膝を軽く曲げます。

2、膝の位置はそのまま、息を吐きながらゆっくりとお尻を落としていきましょう。

3、息を吸い、再度吐きながらゆっくりとお尻を上げ上体を起こしていき1の状態に戻します。

※これを10回3セット行います。

このトレーニングは足痩せにも効果的ですが、姿勢も良くなるので体のバランスが安定します。バランスが安定すると全身の筋肉がまんべんなく使われるので、痩せやすい体に導いてくれます。

また、ヒップアップ効果もあるのでよりスタイルアップが期待できます。

むくみを取るマッサージでスッキリ足へ

1日のむくみや疲れを取るために、寝る前はマッサージをする習慣をつけても良いでしょう。このマッサージはむくみの解消に効果的です。

また、このマッサージは椅子に座った状態で行います。

1、片足を伸ばし、もう片方の足を腿の上に乗せます。

2、小指から順番にマッサージしていきます。

3、指の股をつまんで、指の間を広げます。

4、指を一本一本引っ張ります。

5、足の裏を順番に指圧していきます。

6、足の指の間に手の指を入れて足首を回します。

振袖になっていない?太い二の腕もほっそりした華奢な腕に

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部分痩せの中でも、二の腕を細くするのは特に難しいと言われています。そんな二の腕を、効果的なセルフトレーニングで細くしましょう。

後ろ手バイバイで細く伸びた腕を手に入れよう

1、両腕を体の後ろ側に向かい伸ばします。

2、親指を下に向けた状態からバイバイをするように手のひらを回しましょう。このとき、腕を外側から内側へ絞る様なイメージで回すとより効果的です。

これをは一日30回行います。このエクササイズは、普段使わないような上腕三頭筋が鍛えられるので二の腕を効率よく鍛え、細くすることが可能です。

二の腕ねじりでダイエット

1、足を少し開き立ちます。

2、背筋を真っ直ぐに伸ばしましょう。

3、手の平を前に見せるように、両腕を開きます。

4、ゆっくり息を吸いながら手の平を外側にねじりましょう。

5、息を吐きながら3の状態に戻します。

これを朝と夜10回ずつ行うと効果的です。二の腕ねじりは、腕だけではなく肩から動かすことを意識すると、インナーマッスルを鍛えられるので二の腕と同時に背中の脂肪も落とせます。

上がったお尻で足長効果も手に入れよう!

引き締まって上向きなお尻は男女ともに格好良く、足も長く見えます。お尻を鍛えてより理想的なスタイルを手に入れましょう。

基本的なスクワットが実は効果的

スクワットは、実は高いヒップアップ効果が期待できます。正しい方法を覚えてトレーニングに取り入れていきましょう。

1、足を肩幅に広げつま先は真っ直ぐ前に向けます。

2、手を前に伸ばし肩の高さに上げます。

3、上半身を真っ直ぐ伸ばしたまま膝を曲げましょう。

4、床と太ももが平行になるくらい膝を曲げ元の体勢に戻ります。

このように意識してスクワットを行うと、筋肉に効いている感覚がわかるでしょう。はじめは、10回3セットから行っていき徐々に回数を増やしていきます。

始めのうちは、回数をこなすより正しい姿勢で行う事を意識して行いましょう。

お尻には様々な筋肉が集中しているため、筋肉を鍛えることで形の良い引き締まったお尻を手に入れることが出来ます。

毎日の努力で理想的なプロポーションへ!

一日数分でも良いので、セルフトレーニングの時間を作ってあげましょう。毎日続けると、体が変わっていくのを実感できるはずです。

はじめは辛くても、セルフトレーニングを日常生活の一部にしていくと徐々に辛くなくなってきます。きっとあなたの体は魅力的に変われるので、理想を目指して頑張りましょう。