身体Junction ~からだジャンクション~

短期ダイエットを成功させる!効果的な食事方法とトレーニング内容とは?

ダイエットはだらだら続けていても成功しなければ意味がありません。

そこで、短期集中タイプの方へ効果的なダイエットメニューをご紹介します。それぞれ自分に合ったトレーニング方法や食事内容を取り入れて、短期間のダイエットを成功させましょう。

体が変わる筋トレメニュー

まずは自宅でも出来る筋トレをご紹介します。女性でも出来るようなトレーニングもあるので、是非体作りの参考にしてくださいね。

【なわとび風屈伸】

体の土台ともいえるふくらはぎを鍛えると下半身太りを予防したり、痩せやすい体を作る基礎にもなります。

このなわとび風屈伸は、上下運動によってエネルギーを消費し、ふくらはぎの筋肉量や基礎代謝アップにもつながります。なわとびは使わないので、自宅でも手軽に出来るトレーニングです。

足を屈伸するだけですが、真剣に行うと汗をかくほど全身が鍛えられます。エネルギーをしっかり消費するために3分続けて頑張りましょう。

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして両腕をなわとびを飛ぶ要領で構えます。
  2. 1秒間に1~2回ほどの速さで足を床に着けたままその場でなわとびをするようにかかとを上げ下げします。
  3. 3分間継続します。

【ドローインスクワット】

ドローインとは呼吸と腹部の動きを組み合わせたシンプルなトレーニングを指します。このトレーニングを行うと、お腹が凹むと同時に体の深くにあるインナーマッスルまで鍛えることが出来ます。

  1. 両足を肩幅に開いて膝を少し曲げます。
  2. 両手を腰に置き、肩を後ろに引いてドローインします。
  3. ドローインしながらゆっくりとスクワットをします。
  4. 10回程度を目安に行いましょう。

【レッグツイスト】

足を使うトレーニングですが、お腹周りの筋肉や腰を鍛えることが出来ます。

  1. 仰向けに寝ながら、手は両脇に真っすぐ広げて両足を上げます。
  2. 両足を揃えたまま、お腹を視点にして右側に大きくねじります。
  3. 足を揃えたまま地面すれすれまで軽く静止します。
  4. 元の状態に戻し、反対側に同じようにねじります。

※交互左右に10~15回行います。

このトレーニングのポイントは、肩甲骨を床にしっかりつけたまま膝が曲がらないように行うことです。また、足を上げる際は息を大きく吸い下ろすときに吐くことを意識しましょう。

【V字腹筋】

このV字腹筋は、お腹を集中的に鍛えることが出来る効率的なトレーニングです。

  1. 床に仰向けになります。
  2. 腕を頭の上へ伸ばして両手を軽く触れ合わせます。
  3. 息を吐きながら両腕と両足を上げます。
  4. 足を35~45度くらいの高さまで上げて、両手で軽く足を触れます。
  5. 息を吐きながら足と腕を床に下げて元の位置に戻します。

※10回ほど繰り返しましょう。

難しい場合は、片足を立てたままで行いましょう。その代り足と腕は曲げずに真っすぐに伸ばすことを意識します。

【スーパーマンのポーズ】

ユニークなネーミングのトレーニングですが、筋肉強化にはピッタリの本格的な筋トレです。また、脊稚を支える筋肉を強化することも出来るため、腰に痛みがある方にもオススメです。

  1. 両手と両足を肩幅に開きます。
  2. そのまま息を吐きながらゆっくりと両手、両足を持ち上げます。
  3. 息を吸いながらゆっくりと下ろします。

※お尻の筋肉を意識しながら10回程度行いましょう。

短期ダイエットをサポートする食事とは?

次は、筋トレの効果をよりアップさせる食事についてご紹介します。毎日の食事メニューに取り入れて痩せやすい体を作りましょう。

【朝食】

朝は忙しいから食べないという方も多いかもしれませんが、筋トレの効果を上げるには朝食をしっかり食べることが大切です。何も口にしないと、体が水分や栄養分を枯渇してしまいます。

意識して取り入れたいのは筋肉のもととなるタンパク質です。パンとコーヒーを食べる場合は、目玉焼きを追加しましょう。また、プロテインでタンパク質を追加するのもオススメです。

【昼食】

昼食を外食で済ませることが多い方は、定食やランチセットなどの小鉢やサラダが複数ついているものを選ぶようにしましょう。うどんやそばなど単品の麺類は手軽に食べやすいので昼食に選びがちですが、糖質が多いため栄養バランスが偏ってしまいます。

理想的な昼食メニューは、焼き魚定食(ごはん、焼き魚、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、みそ汁)やハンバーグセット(ごはん、ハンバーグ、野菜サラダ、スープ)などです。

【夕食】

ダイエット中の夕食は、遅くても19時までに自炊して食べたいところですが難しい場合は食事のメニューに注意しましょう。飲み会などで居酒屋に行っても、メニューに気をつければバランスよく栄養を摂取できるのです。

食べ方のコツは、サラダや冷ややっこ、枝豆から食べ始め、肉や魚料理、最後にご飯や麺類など順番に食べることです。こうすることで、単品メニューでも定食のようにバランスよく摂取することが出来るのです。

気を付けたいのが、肉や魚を選ぶ際に鶏のから揚げや天ぷらなどの揚げ物を選ぶことです。ダイエット中は脂質を抑えるためにもこのような油っぽいものは選ばないようにしましょう。

短期間ダイエットをサポートしてくれる整骨院とは?

よりダイエットの効果を上げるには、ダイエットメニューがある整骨院でのサポートがオススメです。

あお整骨院では、骨格筋ドックで体のすみずみまで筋肉や脂肪のつきかたを調べて、理想の体に近づくためのサポートをしてくれます。自分の体を知ることが、短期ダイエットの効果を上げる秘訣です。

また、痩せやすい体を作るためのサプリメントや、ダイエットでの肌荒れが気になる方にオススメの水素水や炭酸パックなどもあります。美しく痩せるために必要なアイテムを院長が選び抜いているので、高い効果が期待できます。

もちろん、トレーナーがついたパーソナルトレーニングで自分では出来ない本格的な筋トレを行うことも出来ます。筋肉量を増やす有酸素運動やトレーニングのアドバイスもしてくれるので積極的に質問して短期ダイエットを成功させましょう。

一人では挫折しそうになるダイエットも、あお整骨院のサポートがあれば前向きに頑張れそうですよね!

毎日のトレーニングと食事で理想の体を手に入れましょう。