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正しい”糖質制限”で無理なくダイエットをする方法

最近は糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットなど、糖質制限によるダイエット方法が痩せると人気ですよね。

実際この糖質制限ダイエットを行って痩せたという人は多いと思います。
しかし、痩せられたのは一時的ではないでしょうか。

糖質制限によって一時的に体重は落ちますが、その後もとの食生活に戻してしまえばリバウンドは避けられません。

ではこの先ずっと糖質制限を行わなくてはいけないのでしょうか?

今回は糖質についての正しい理解と、正しい糖質制限ダイエットの方法について解説していきます。

糖質は人間にとって必要不可欠な栄養素

「糖質を摂ることで太る=糖質は悪いもの」といったイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。

しかしよく考えてみてください。

糖質は人間に必要な三大栄養素のうちの1つです。
悪いものではなく、むしろ必要不可欠なエネルギー源となっているので、完全に制限をかけてしまうことは体にとって良くないこととなります。
糖質を一定期間制限して痩せたとしても、大切なエネルギー源が不足してしまうため、集中力が欠けたりふらつきが出たりと健康を害してしまいます。

そこで問題となるのは「糖質を摂取する量」です。
糖質だけに限りませんが、何事も摂りすぎは良くありません。

日本人に理想的だと言われている糖質の摂取割合は約60%です。

主食となっているお米やパン・麺などをいつもより少し控えるくらいが良さそうですね。

では正しい糖質制限の方法について詳しく見ていきましょう。

1日に摂るべき糖質の量は最低でも約100g

厚生労働省が2015年に発表した「日本人の食事摂取基準」では、1日に必要な炭水化物は総エネルギー必要量の50~65%と記載されています。
仮に基礎代謝が1500kcalと想定すると、1日に必要な炭水化物からのエネルギーは750~975kcalとなるので、約200g前後の糖質が必要といったことになります。

もちろん脳の他にもブドウ糖をエネルギーとしている組織があるので、糖質はその分も必要となります。

それらを踏まえても健康的にダイエットをしたい人の1日の糖質必要量は、少なくとも約100gといったことになります。

これは基礎代謝が1500kcalの人を例として考えた場合なので得る、基礎代謝の量が減る場合は必要な糖質もその分少なくなります。
また、運動している人や生活活動量が多い人などは多めに摂る必要がありますね。

自分の体調などで、無理のない範囲で日々調整を行うことが大切になります。

早く結果が欲しいからと極端に糖質を制限した生活を送っていると、その後のリバウンドのリスクを高めるだけでなく、健康を害してしまう可能性もあるので必要最低限の糖質は摂取するようにしましょう。

糖質の含有量が多い主な食品

糖質〇〇gと言われてもいまいち量が分からない人は下の一覧を参考にしてみてください。

右側に書いてある数字が糖質の量となっています。※あくまで目安となっているため量や種類によってずれが生じる場合があります。

主食

  1. 白米1膳(150g)= 55g
  2. 玄米1膳(150g)= 53g
  3. おもち(100g)= 50g
  4. 白食パン(6枚切り1枚)= 29g
  5. うどん(100g)= 21g
  6. 蕎麦(100g)= 24g
  7. 中華めん(100g)= 29g
  8. パスタ(100g)= 70g

豆類

  1. 乾燥小豆(100g)= 41g
  2. 納豆(100g)= 5g
  3. 絹ごし豆腐(100g)= 1.7g
  4. 豆乳(100g)= 3g

果物

  1. 大きめのバナナ1本= 42g
  2. 中くらいのリンゴ= 30g
  3. 中くらいのグレープフルーツ= 20g

野菜

  1. ブロッコリー(100g)= 7g
  2. かぼちゃ(100g)= 18g
  3. 人参(100g)= 6g
  4. じゃがいも(100g)= 16g
  5. さつま芋(100g)= 29g

肉類や魚介類、ここに記載していない野菜などは糖質の量がそこまで多くないので、あまり気にしなくても良いでしょう。
しかし何事も摂りすぎはいけないので、適度な量を摂取するようにしましょう。

自分がどれくらい糖質を摂取しているか正確な量を把握することは難しいことかもしれませんが、栄養成分表などを確認してだいたいの量を把握しておくだけでも、正しい糖質制限ダイエットを行うことに繋がります。

糖質制限ダイエットをしている芸能人の例

糖質制限ダイエットを正しく行えば、健康的できれいなスタイルをキープすることが可能となります。

特に芸能人やモデルさんなどは体型を維持することや絞ることが必要となってくるお仕事ですので、糖質制限ダイエットを行っている人は多くいます。
実際に糖質制限ダイエットを成功させている方を参考にしてみるのもいいかもしれませんね!

ダレノガレ明美

ダレノガレ明美さんは中学時代に身長158センチに対して60キロほどあった、がっちりした体型だったそうです。

当時はソフトボール部に所属していたため筋肉質だったことも考えられますが、身長とのバランスを考えると肥満となる体重ですね。
ご本人いわく、外国の血が入っているためもともと太りやすいといったこともあるそうです。

そんな彼女も努力のおかげでマイナス24キロのダイエットに成功したそうです!

そんなダレノガレ明美さんが行っていたダイエットは以下のようなものです。

①食べたいものはランチで
②夜の炭水化物は摂らない
③大好きなチョコは3日に1度少しだけ
④フルーツは朝に食べる
⑤お酒の席では辛口ワイン

参照:にしぼり整形外科(http://www.nishibori-seikei.com/blog/)

Gackt

なんとGacktさんはこの10年以上炭水化物を一切食べておらず、お肉中心の食事にしているそうです。

業界の中でもかなりストイックな糖質制限を行っているので、一般的な生活とは違ったものになっていますね。
そんなに激しい糖質制限を行うと健康を損ねるのではなかと思いますが、実際には糖質を摂取しないことで体調は良くなりスタイルも維持できているそうです。

Gacktさんの体質と糖質制限はぴったりハマっているようですね。

優香

優香さんが実際に行ったダイエットは以下のようになります。

  1. 運動
  2. 軽めの炭水化物制限
  3. グリーンスムージーを朝ご飯に
  4. おやつはドライフルーツ
  5. デトックスティーや炭酸水を飲む

優香さんは軽めの炭水化物制限を行っているようです。

運動や置き換えダイエットなども一緒に行うと健康的にダイエットを行うことができるので良いでしょう。

まとめ

正しい糖質制限を行うと同時にトレーニングを行うことで、よりダイエットの効果を高めることができます。

自分の体に合ったパーソナルトレーニングなら、1人では出来ないような効果的なトレーニングを行うことができるためおすすめです。
今は高い費用のかかるトレーニングジムに通わなくとも、整骨院でパーソナルトレーニングを行っているところもあります。

あお整骨院では、有酸素運動の指導やマンツーマンでのパーソナルトレーニングでより引き締まった体へ導いてくれます。
筋肉量が増えることでより痩せやすい体質になることが出来るので、健康的に美しく痩せたい人に特におすすめです。