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怪我をしにくい体になろう!自宅でできる簡単トレーニング10選

怪我から体を守ろう!怪我をしにくくするには?

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スポーツをしているときや、歩いているとき、思わぬ怪我をしてしまうことはありますよね。そんな時、怪我をするのは人間だから仕方がないと思って諦めてはいませんか?

ですが、怪我をしにくい体にする方法があるのです。ここでは、効果的な10の方法をご紹介します。健康のためにも、いち早く実践して怪我をしにくい体を目指しましょう。

体を柔軟にして衝撃を受けにくい体に

体が硬いと、怪我をしやすく肉離れ捻挫の原因にも繋がります。逆に柔らかい体だと、衝撃を受けても体が柔軟に吸収してくれるので怪我をしにくくなるのです。

体を柔軟にするには、ストレッチやトレーニングが効果的です。体が硬い方でも、ご紹介する簡単なトレーニングを毎日続けることで体は徐々に変化していくでしょう。

早速体を柔軟にする10のトレーニングをご紹介します。

1、足首を柔軟にして足の怪我を防ぐトレーニング

足首が柔らかくなると、怪我をしにくくなるほか足首を使うサッカーや陸上などのスポーツにも効果的です。こちらのトレーニングは、足首を柔らかく柔軟にしてくれます。

1、両足を真っ直ぐ伸ばした状態で座ります。

2、足首を手前と向こう側に交互に伸ばしていきます。

このストレッチを10回~20回続けます。

2、硬くなりやすい膝を柔らかくするトレーニング

膝は、しっかり動かしていかないとどんどん硬くなってしまいます。また、加齢や運動不足でも硬くなるのできちんとトレーニングをして柔軟にしましょう。

膝を柔軟にすると、階段の上り下りやウォーキングも楽になるでしょう。

1、壁に手をつき、体を支えながら片足で立ちます。

2、その足を手で引っ張りながら後ろに曲げていきます。

3、その状態のまま、太ももの筋肉を伸ばします。

3、肩甲骨の柔軟性を高め血流を良くするトレーニング

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肩甲骨は体の中で最も代謝が良く大きく動く部分です。ですが、肩こりや姿勢の悪さで肩甲骨の動きは鈍くなっていきます。背中の筋肉量や基礎代謝を上げるトレーニングで動きを良くし、健康な体を作っていきましょう。

1、真っ直ぐ立ち、後ろで手を組みます。

2、息を大きく吸いながら肘を伸ばします。

3、今度は息を吐きながら肘を緩めていきます。

このトレーニングは柔軟性を高め、肩こりなどの症状も緩和してくれます。

4、トラブルを起こしやすい股関節を柔らかくするトレーニング

股関節が硬いと、膝も曲がってくるので歩行障害などのトラブルも起こしやすくなります。そのようなトラブルを防ぐためにも、股関節を柔軟にしましょう。股関節が柔軟になると、血流が良くなるので冷え性なども改善しやすくなります。

1、両足の裏を合わせた状態のまま、あぐらをかきます。

2、あぐらをかいた足を両手で掴んで、前方に体を倒します。

3、体を倒し痛みを感じる少し前で止め、15秒間キープしましょう。

このトレーニングは1日10セット行います。

5、腰痛を防止してぽっこりお腹も改善する骨盤トレーニング

骨盤を柔軟にすると歪んだ骨盤も正しい位置に保つことができます。そうすると、代謝が良くなり体の老廃物が排出されやすくなるのです。

1、手を腰に当て、肩幅くらいに足を開き立ちます。

2、骨盤を前方と後方、交互に傾けましょう。

このトレーニングを10回~20回繰り返します。

6、脚の柔軟性を高めて体力アップも期待できるトレーニング

脚の筋肉に柔軟性をつけ、リンパの流れを良くすると体力アップにつながります。また、脚の筋肉を柔らかくすることで脚の筋肉が使われることになり、メリハリのある綺麗な美脚を目指すことも出来ます。

1、両足を広げ座ります。

2、片足ずつ交互に手をつけながら脚を伸ばしていきます。

※太ももの裏側の筋肉を伸ばすことを意識しましょう。

7、背中を柔軟にして肩こりや老化を防止するトレーニング

背中は体の中でしめる割合が多く、筋肉が大きい部分です。背中の筋肉が硬くなり衰えると、背中が曲がったり肩こりを引き起こしたりしてしまいます。

1、両手と両足を少し開き四つん這いになります。

2、右手と左足を浮かせ真っ直ぐ伸ばします。

3、次は逆に左手と右足を浮かせます。

このトレーニングは背中の柔軟のほか筋肉を鍛えることもできるので、代謝が良くなり脂肪燃焼効果もあります。

8、腰痛を緩和・予防し腰回りを柔らかくするトレーニング

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腰の柔軟性が欠けていると、腰痛になりやすくなります。座りっぱなしが多い方は特に腰が硬くなっている場合があるので、腰を柔軟にするトレーニングを行うようにし怪我や腰痛を防ぎましょう。

1、仰向けに寝て、両足を真っ直ぐ伸ばします。

2、片足をもう片方の足の外側に直角にクロスさせます。

3、同時に手で膝を抑えていきます。

このトレーニングは左右30秒ずつ2セット行いましょう。

9、指回しで柔軟性をアップさせる効果的なトレーニング

指先を動かすことで上半身の血流が良くなります。また、指先を動かすと脳に大変良い刺激が伝わっていくのです。認知症予防や脳の活性、リラックス効果もあると言われています。

1、両手の同じ指の指先を合わせます。

2、親指から小指まで、順番に指を回していきます。

10、肩関節の柔軟性を高めて肩こりや四十肩を予防するトレーニング

肩関節が硬くなると血行不良が起きて代謝が悪くなります。また、肩こり四十肩につながってくるので肩周辺のトレーニングを行い予防しましょう。

1、片腕の肘を伸ばしたまま胸の前まで持ってきます。

2、反対側の手で体側に押します。

このトレーニングは、肩関節を柔らかくすることで肩関節の可動範囲を広げてくれます。

毎日のトレーニングで体を柔軟に

これらのトレーニングで全身を柔らかくし怪我を防止しましょう。また、特に怪我をしやすかったり硬い部分などは重点的にトレーニングを行い柔軟性を高めることが大切です。

体が硬いと、トレーニングを行うことも辛いかもしれませんがやり始めると徐々に体が柔らかくなっていきます。

ご紹介したトレーニングは怪我の予防のほか、体への様々なメリットも期待できるので続けることで柔軟性を高めていきましょう。